¿Alguna vez has dicho “mañana me despierto más temprano y hago ejercicio”?
Si lo has intentado probablemente una de las razones por las que ha sido difícil cumplirlo es porque estás intentado formar un nuevo hábito (ejercicio) sobre una conducta que aún no has incorporado en tu rutina (despertarte temprano).
Lo mismo sucede cuando te propones empezar a realizar un cambio que requiere modificar dos o más conductas al mismo tiempo.
Por ejemplo, si deseas “comer más sano”, requieres incorporar múltiples hábitos a la vez como:
- Añadir ingredientes saludables en tu compra semanal
- Poner las compras en un lugar visible en tu refrigeradora
- Usar los insumos en el momento en el que se cocine
Y, sobre todo, gestionar los momentos de estrés en los que sientes un impulso que te lleva a comer por ansiedad.
Por ello, cuando dices “voy a comer más sano a partir de mañana”, en realidad estás diciendo “voy a cambiar mi rutina y los condicionamientos emocionales que he formado durante los últimos diez años de mi vida en solo 24 horas”.
Si lo notas, entonces, cuando no logras cumplir con lo que te comprometes no solo es por “falta de voluntad” o “ganas”.
Muchas veces es porque estás intentando cambiar una serie conductas habituales a la vez – cuando solo cambiar una ya es suficientemente complejo.
¿Esto quiere decir que no es posible cambiar y lograr lo que te propones? Al contrario, es muy posible. Sin embargo, para hacerlo, es necesario hacer las cosas de forma diferente.
¿Cómo? Para empezar, debes recordar que es importante formar nuevos hábitos sobre hábitos ya existentes.
Esto quiere decir, por ejemplo, que en lugar de decir “mañana me despierto más temprano y hago ejercicio”, debes cambiar tu enfoque a “mañana, cuando me despierte, haré ejercicio”.
No pretendas modificar dos conductas a la vez – y, mucho menos, tres -, mejor prioriza aquella que puedes realizar Inmediatamente después de una que ya sea un hábito.
Despertar, en este caso, ya es un hábito (independiente de la hora que sea), por lo que puede ser una base sólida sobre la cual formar un nuevo hábito (hacer ejercicio).
Y, mejor aún si el ejercicio es algo “diminuto” – como le llama BJ Fogg en su modelo de “Tiny Habits” como por ejemplo hacer solo tres planchas o diez saltos.
Lo importante es que no sea algo complejo para evitar que dependa de nuestro nivel de motivación, pues de lo contrario solo lo haremos los días que estemos motivados.
Una vez que la conducta “diminuta” ya sea un hábito (lo sabrás porque ya no te va a costar hacerlo, será casi automática), puedes agregarle repeticiones o nuevas conductas.
Puedes usar este proceso para cualquier conducta que desees incorporar. Por ejemplo, en el caso de comer más sano, podrías identificar hábitos ya formados sobre los que puedes agregar o modificar una sola conducta.
- ¿Qué tal cambiar un ingrediente por otro al momento de hacer las compras?
- ¿Quizás tomar un vaso de agua cuando estés ingresando a la cocina para almorzar?
- ¿O cocinar en una olla ligeramente más pequeña para evitar las repeticiones?
Como sabes, lo importante es empezar.
Inténtalo durante esta semana con la conducta que desees modificar, ya sea empezar a meditar, estudiar inglés, avanzar tu tesis, escribirle más a tus amistades, llamar más a tus padres o comenzar tu proyecto personal.
Notarás que, poco a poco, tienes mayor capacidad de influencia en tu propio comportamiento.